1.Atenție la aportul caloric
Pentru o femeie tânără în plină activitate, aportul caloric este între 1800-2000 cal /zi. Din cauza încetinirii metabolismului, la menopauză aportul caloric trebuie scăzut la 1600 cal / zi, uneori chiar mai puțin, dacă pe parcursul timpului ai apelat des la cure de slăbire. Dietele repetate prăbușesc cheltuielile calorice și metabolismul deja afectat se va lenei de tot la menopauză.
2.Variante dietetice
Nu trebuie să renunți la mâncarea ta preferată dar poți „economisi” la capitolul zahăr și grăsimi. Iată câteva exemple: tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiți, mușchi în loc de ceafă, unt cu 40% grăsime în loc de 80%. Orice calorie contează și „bugetul” tău este destul de mic în timpul menopauzei așa că nu-l cheltui pe orice.
3.Diminuarea grăsimilor animale
Pentru a diminua creșterea trigliceridelor și colesterolului din sânge, folosește uleiuri vegetale și acestea cu mare zgârcenie. De asemenea, renunță la mezeluri, carne împănată, cașcaval, tocături și produse de patiserie. Evită și prăjeala ca mod de a găti și folosește grătarul, cuptorul sau fierberea înăbușită.
4.Înlocuiește carnea cu peștele
Peștele este un aliment dietetic prin definiție și peștele gras conține acizi grași nesaturați Omega-3 care au rolul de a proteja sistemul cardiovascular și de a crește colesterolul bun.
Indiferent cât este de gras, din punct de vedere caloric, peștele este similar cu carnea. Astfel, nu te teme că ai putea depăși rația zilnică dacă consumi foarte des ton, sardine, herind, macrou sau somon.
5.Produse lactate slabe
Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate și laptele, cu condiția să fie degresate pentru a putea fi consumate în cantități substanțiale. Calciul din lapte vine însoțit deja de vitamina D care favorizează absorbția precum și fixarea lui în oase. Optează pentru lapte, iaurt, brânză proaspătă (inclusiv mozzarella și ricotta) și încearcă să eviți cașcavalul și brânzeturile fermentate pentru că nu conțin o cantitate mai mare de calciu, doar multă grăsime.
Excepție face parmezanul, care are o concentrație de calciu de 7 ori mai mare decât laptele și se folosește ca și un condiment, nu ca și un aliment.
6.Legume la discreție
Legumele au un conținut bogat de minerale, vitamine, fibre și apă, sunt sărace în calorii și conțin substanțe vegetale benefice numite fitonutrienți, care acționează similar hormonilor estrogeni umani: mențin elasticitatea și suplețea pielii, pereților arteriali și articulațiilor. De asemenea, protejează și vasele sanguine împotriva oxidării și reduc riscul de boli cardiovasculare.
Consumă zilnic orice tip de legume, indiferent de culoare și nu uita nici de usturoi care, prin compușii săi sulfurați, scade colesterolul din sânge.
7.Atenție la aportul de zahăr
Optează pentru o alimentație bogată în glucide lente precum paste, orez, pâine, mămăligă, fasole și mazăre. Acestea se absorb treptat în sânge și mențin glicemia constantă, prevenind pofta de dulciuri.
Dulciurile și zahărul conțin calorii goale care se depun rapid, sub formă de depozite de grăsime, și au ca efect secundar creșterea nivelului de colesterol din sânge.
8.„Abuzează” de vitamine antioxidante
Vitaminele A, C și E au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi, de a preveni îmbătrânirea și de a menține suplețea pielii. Găsești vitamina C în fructe de pădure, citrice, kiwi și în legume verzi, ardei gras și cartofi. Vitamina E o găsești în fructe oleaginoase precum nuci și alune, în avocado, uleiuri vegetale și semințe.
De asemenea, poți apela la suplimente nutritive: 1g/ zi de vitamina C, în mod regulat și 800 U.I / zi de vitamina E în cure de 1-3 luni.
9.Limitează-te la un singur pahar de alcool
Consumul de alcool crește colesterolul sanguin și riscul de boli cardiovasculare, riscul de osteoporoză și cancer de sân. De asemenea, alcoolul are și un conținut ridicat de calorii și favorizează sinteza de grăsimi de depozit, ducând astfel la acumularea kilogramelor în exces, mai ales la nivelul abdomenului.
Discussion about this post