Cum ne îmbunătățim imunitatea prin alimentație – 12 recomandări pe care oricine le poate pune în practică

Situațiile inedite și dificultățile prin care trecem în perioada de pandemie și nu numai, duc la instabilitate emoțională și oamenii uneori au tendința de regla această problemă mâncând excesiv sau recurgând la alcool. În afară de problemele materiale, psihologice, neîncrederea în sistemul sanitar și stresul cauzat de insecuritatea locului de muncă, apar și problemele morale, legate de respectarea obiceiurilor religioase.

Aceste dificultăți tind să fie mai ușor acceptate de cei tineri. Vârstnicii au reacții emoționale mult mai intense și au nevoie de suport mai ales în condițiile în care au un sistem imunitar slăbit de alte boli asociate.

Recomandările de mai jos sunt transmise de Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București și vin ca sprijin pentru păstrarea unui stil de viață sănătos și pentru alegerea corectă a alimentelor în perioada următoare.

Ce înțelegem prin „o imunitate bună”?

Alături de rețelele de neuroni ale sistemului nervos, sistemul imunitar este una dintre cele mai complexe structuri ale corpului. Are rolul de a se adapta la toate agresiunile din mediul exterior,
prin celulele și prin moleculele pe care le produce. De asemenea, are și rolul de a menține un echilibru cu totalitatea bacteriilor și virusurilor care trăiesc în sau pe suprafața corpului.

Nu a putut fi calculat exact numărul de virusuri care co-există cu celulele corpului însă, probabil, este de 10 ori mai mare decât numărul de bacterii, Coronavirusuri sau alți membri ale familiei Coronaviridae pun la încercare, în permanență, sistemul imunitar. De cele mai multe ori, cauzează răceli banale.

Cum ne îmbunătățim imunitatea prin alimentație

Tot ceea ce se introduce, prin alimentație, în intestinul subțire și în intestinul gros va interacționa cu microbiomul local și va ajuta la procesul de digestie, la îmbunătățirea imunității. Prin urmare, persoanele cu o dietă echilibrată și cu un aport normal de macronutrienți (proteine, glucide și lipide) și de micronutrienți (minerale și vitamine) vor putea să se apere mai bine de eventualele infecții. Dacă alimentele consumate sunt spălate și bine și sunt preparate corect termic, riscul de îmbolnăvire cauzat de bacterii și virusuri scade considerabil.

Cu toate că nu există date confirmate care susțin ipoteza că Coronavirus se poate transmite direct de pe ambalaje, există informații că acest virus poate rezista până la 3 zile pe suprafețe din materiale din oțel sau plastic. Astfel, recomandarea este să nu se introducă în cază toate cumpărăturile imediat ci să se lase câteva ore în afara casei, dacă este posibil, sau să se dezinfecteze ambalajele.

Drept urmare, impulsul de a cumpăra mult dintr-o dată nu este deloc avantajos: procurați minimul de alimente, pentru o perioadă de maxim 3 sau 4 zile. De asemenea, încercați să nu petreceți prea mult timp în magazine: folosiți o listă cu produse necesare și urmați-o, astfel veți evita aglomerația din marile magazine.

Cât și ce trebuie să mâncăm pentru o imunitate de fier

• consumați zilnic alimente neprocesate – 4 porții de fructe, 5 porții de legume, 15-20 de grame de nuci, 180 grame de cereale integrale (ovăz, porumb, orez, grâu) și 160 de grame de carne de calitate bună sau leguminoase (mazăre, năut, fasole), cât mai variat
• gătiți alimentele prin coacere, fierbere sau la grătar însă nu un timp îndelungat pentru că își vor pierde vitaminele
• evitați prepararea prin prăjire
• alegeți grăsimi nesaturate (avocado, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, pește) în favoarea grăsimilor saturate (brânzeturi, ulei de cocos, ulei de palmier, unt)
• limitați gustările dulci și consumul de alimente crocante (alune, semințe, chipsuri): dau o senzație falsă de calmare
• evitați gustările sărate
• încercați să consumați produse de patiserie în prima parte a zilei și într-o cantitate moderată
• limitați consumul de sare (atenție la brânzeturi și la murături)
• hidratați-vă cu 8 sau 10 pahare de apă pe zi
• evitați băuturile carbogazoase îndulcite
• consumați alcool cu moderație (200 ml de vin demisec la masă)
• evitați să comandați mâncare gătită (pentru a limita contactul cu persoane necunoscute și pentru controlul calității alimentelor consumate)

Recomandări pentru o sănătate psihică bună

• Păstrați aceeași oră de somn seara și gestionați corect timpul: treziți-vă la aproximativ aceeași oră a dimineții și schimbați-vă hainele ca și cum ați ieși din casă.
• Dacă lucrați de acasă, așezați-vă la birou într-o poziție corectă și ridicați-vă la fiecare oră pentru a face câțiva pași prin casă.
• Alegeți surse credibile din rețelele sociale și nu irosiți timpul mai mult de 5-10 minute. De asemenea, dacă știrile vă provoacă disconfort, teamă sau foame, opriți sursa.
• Faceți câteva exerciții fizice dimineața la trezire sau seara, la o distanță de 2 ore de ultima masă.
• Țineți legătura cu prietenii și cu familia prin telefon și împărtășiți-vă îngrijorările. De asemenea, nu ezitați să apelați la un specialist, la un psiholog sau la medicul de familie: mulți dintre ei acordă consultații telefonice în vederea consilierii.